Notre alimentation joue un rôle essentiel pour notre bien-être, en particulier lors de périodes de grands changements, comme la ménopause. À l'heure actuelle, nous savons avec certitude que le choix d'aliments et de nutriments adaptés peut véritablement nous aider à mieux gérer les différents désagréments de la ménopause.
Comme pour le sport, une bonne alimentation n'a pas uniquement pour effet bénéfique de réguler le poids. Au cours de la ménopause, la fatigue, la résistance osseuse, le tonus musculaire et le teint de la peau vont être modifiés, donc en ajoutant des suppléments qui contiennent des micro-nutriments tels que des vitamines, des antioxydants, des minéraux et des extraits de végétaux à votre alimentation, vous serez en mesure de réguler au mieux vos niveaux d'hormones. Cet apport vous aidera à mieux réguler les problèmes de poids éventuels, les bouffées de chaleur ou les sautes d'humeur.
Quels sont les types de vitamines et d'antioxydants les plus utiles pendant la ménopause ?
Vitamine A
La vitamine A contribue à la régénération de la peau, elle joue un rôle essentiel pour les os et la vue et aide à lutter contre les infections. La vitamine A est présente dans de nombreux agrumes et légumes tels que les patates douces, les carottes, les potirons, les abricots secs, les melons, les poivrons et les fruits tropicaux.
La vitamine D
La vitamine D joue un rôle dans une série de métabolismes, principalement au niveau des os, où elle absorbe le calcium et le phosphore. Elle renforce également l'immunité et serait aussi efficace dans la lutte contre la dépression. Nous sommes nombreux à souffrir d'une carence en vitamine D. Pour y remédier, faites le plein de thon, de maquereau ou de saumon, de produits laitiers, de jus d'orange ou de lait de soja, afin d'apporter plus de vitamine D dans votre alimentation ou, à défaut, amenez un peu plus de soleil dans votre vie !
Antioxydants
Zinc, vitamine C, vitamine E, sélénium, polyphénols, flavonoïdes, composés sulfurés, etc. : toutes ces substances protègent nos cellules des agressions et des sources de stress extérieures et aident à lutter contre les effets nocifs des rayons ultraviolets, de la pollution, du tabac, etc. Ils nous aident à garder une peau à l'aspect jeune et une bonne santé générale. Si vous souhaitez faire rapidement le plein d'antioxydants, essayez les baies de Goji, les myrtilles, le chocolat noir, les noix de pécan, les baies de sureau, les airelles ou les haricots.
Graisses et protéines utiles pendant la ménopause
Les graisses Omega 3
Ces acides gras sont également connus sous le nom de graisses « essentielles » car le corps n'est pas capable de les produire lui-même. Ces graisses ont des effets bénéfiques sur la peau, le poids et le cerveau. Elles contribuent à réduire les risques cardiovasculaires et les inflammations et à améliorer l'humeur. De manière générale, notre alimentation moderne est trop riche en Omega 6 et pas assez riche en graisses Omega 3. Il est donc essentiel de rétablir le juste équilibre dans notre alimentation. Parmi les aliments riches en Omega 3, nous pouvons noter l'huile de lin, l'huile de poisson, les graines de chia, les noix, les œufs de poisson, le poisson gras, les crustacés, les graines de soja et les épinards.
Les protéines
Sans elles, nous n'aurions ni muscles, ni peau, ni cheveux. En d'autres termes, les protéines revêtent une importance capitale, surtout à un moment de la vie pendant lequel nous perdons de la masse musculaire et que notre peau et nos cheveux commencent à subir les effets de l'âge. Les protéines sont constituées d'une chaîne d'acides aminés. Pour être sûrs d'obtenir les protéines dont notre corps a besoin, il est important de manger des protéines de sources animales et végétales. Vous en trouverez dans les crustacés, la volaille, les produits laitiers, le fromage et les yaourts, les haricots, les œufs ou le soja.
Minéraux et plus
Calcium et phosphore
Il est essentiel de garder un équilibre entre ces deux minéraux pendant la ménopause pour conserver des os et des dents forts. Vous pouvez assez facilement augmenter vos apports de calcium en ajoutant deux à quatre produits laitiers à votre alimentation quotidienne. Le brocoli et les autres légumes sont également très riches en calcium ! En ce qui concerne le phosphore, les haricots, les lentilles, les noix ainsi que les céréales complètes constituent d’excellents apports.
Fer & Magnésium
Le fer joue un rôle essentiel dans notre corps, notamment dans la production de globules rouges dont la fonction principale consiste à faire circuler l’oxygène. Tout comme le magnésium macro-minéral, il joue un rôle dans un grand nombre de processus chimiques dans notre corps, de la régulation du sommeil à la croissance des os en passant par la tension artérielle, donc il est essentiel d’en prendre des doses adéquates.
Extraits végétaux & herbes aromatiques pour vous aider
Si vous cherchez un peu d’aide des plantes, vous trouverez certainement votre bonheur parmi les nombreuses solutions proposées.
Phyto-œstrogènes et isoflavones
Les plantes telles que l’onagre, l’arbre au poivre, le soja, le houblon et le trèfle violet partagent des propriétés proches des œstrogènes, qui aident à réguler les hormones et donc, par extension, l’humeur. Grâce à leurs taux élevés de phyto-œstrogènes et d’isoflavones, ils représentent des alliés naturels lors de la ménopause. Le soja et le trèfle violet sont également recommandés dans la lutte contre l’ostéoporose. Parmi les autres plantes couramment utilisées, il faut également noter l’angélique de Chine (Dong Quai), le Ginkgo, le Ginseng, le kava-kava, la Valériane, l’agripaume et l’orpin rose ainsi que le millepertuis, la mélisse et l’igname sauvage.
N’oubliez pas que les dosages sont spécifiquement établis pour chaque utilisateur, donc parlez-en à votre pharmacien, naturopathe ou micro-nutritionniste pour obtenir des conseils.
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