Goed slapen is ontzettend belangrijk, maar voldoende slaap krijgen is vaak makkelijker gezegd dan gedaan. Langdurige vermoeidheid wordt gekoppeld aan een aantal gezondheidsproblemen van een slecht werkend immuunsysteem tot een toename van stress en vroegtijdige huidveroudering (1,2). Uit onderzoek blijkt dat 60% van de volwassenen in de VS niet voldoende slaapt (3) (minder dan 7 uur per nacht). Er zijn studies verricht die verbanden leggen tussen een slechte nachtrust en versneld zichtbare tekenen van vroegtijdige huidveroudering(4).
Goed slapen hoe doe je dat?
In een poging om te achterhalen waar velen van ons de fout in gaan, vroegen we dermatoloog Dr. Nina Roos om haar tips voor een goede nachtrust. Nina zegt: “Het is belangrijk om consequent te gaan slapen, zelfs in het weekend. Het consequent vasthouden aan een slaaproutine zal je lichaam aanleren om elke nacht automatisch in hetzelfde ritme te vallen, waardoor je gemakkelijker kunt indoezelen - een proces dat bekend staat als je Circadiaans ritme.
Een voorbereiding op je slaapritme die je daadwerkelijk kan helpen
Maak van je slaapkamer een ideale slaapkamer en geen tweede woonkamer. Wist je dat het menselijk lichaam op een bepaalde temperatuur moet zijn om in slaap te vallen, (5) dus probeer niet de hele nacht de elektrische verwarming aan te laten staan, want dit kan je slaappatroon verstoren. Wat is de optimale kamertemperatuur? Tussen de 16°C en 20°C.
Blauw licht van de schermen van onze tablets en mobiele telefoons verstoort jouw Circadiaans ritme (6), dus schakel je apparaten uit voordat je gaat slapen. Nina raadt aan je te concentreren op een bedtijdritueel dat je lichaam kan helpen om te ontspannen. Ga eens een boek lezen en leg je tablet weg.
Tot slot: een drankje vlak voordat je gaat slapen kan vermoeidheid opwekken, maar studies tonen aan dat alcoholconsumptie vóór je slaap de kans verhoogt dat je ‘s nachts wakker wordt. De consumptie van alcohol heeft een negatieve invloed op de REM-slaap (7) de herstellende fase van onze slaapcyclus. Wat je niet moet vergeten is dat de huid vocht blijft verliezen, dus drink een glas water voordat je naar bed gaat om dit te compenseren.
Je huid voorbereiden op het slapen
We weten allemaal dat een goede nachtrust essentieel is voor de gezondheid van de huid. Velen van ons besteden echter niet genoeg aandacht aan onze nachtelijke beauty-routine. Het beste uit die kostbare uren halen wanneer we slapen is cruciaal voor de gezondheid van de huid op de lange termijn. Het is de moeite waard om te investeren in producten die de natuurlijke processen van de huid ondersteunen tijdens de slaap.
Bij het geven van tips om de huid te ondersteunen voor de nachtrust herinnerde dermatoloog Dr. Nina Roos ons aan het belang van een goede reiniging van de huid om vuil en andere imperfecties die zich gedurende de dag hebben kunnen opbouwen, te reinigen. Vergeet niet om je haar van je gezicht te houden terwijl je slaapt, want olie dat van nature voorkomt in je haar kan zorgen voor vlekken op gevoelige gebieden, zoals het voorhoofd.
Kiezen van de juiste ingrediënten voor huidverzorging
Antioxidanten zijn super effectief in het strijden tegen negatieve effecten van oxidatieve stress. Om negatieve externe invloeden op de huid helpen tegen te gaan kun je overwegen een antioxidant te gebruiken, zoals Baïcaline of Resveratrol. Deze ingrediënten vind je terug in Slow Age nacht. Deze twee ingrediënten staan niet alleen bekend om hun anti-stress kwaliteiten: van Baïcaline is het bewezen dat het helpt hyperpigmentatie gelinkt aan veroudering tegen te gaan, terwijl Resveratrol helpt de celvernieuwing en activiteit stimuleren (1).
Wil jij je nachtelijke beautyroutine een extra boost geven, kies een keer voor een micro-exfoliant zoals LHA. LHA’s ondersteunen het natuurlijke huidvernieuwingsproces, want als je slaapt vindt celregeneratie plaats (2). Exfoliërende producten kunnen echter het best 's nachts gebruikt worden omdat ze ervoor kunnen zorgen dat de huid lichtgevoelig wordt bij blootstelling aan daglicht (3) vlak na het aanbrengen.
Transepidermaal vochtverlies is verhoogd tijdens je slaap. Het is dus belangrijk om de huid te hydrateren met een effectieve nachtcrème of een slaapmasker dat transepidermaal vochtverlies helpt verminderen.. Maskers zijn een heerlijke manier om je dag te eindigen, laat je masker een keer wat langer op je huid zitten in plaats van een paar minuten. Het kiezen voor een product dat rijk is aan antioxidanten zal schade gelinkt aan oxidatieve stress, waar de huid dagelijks mee in aanraking komt, helpen verminderen.
Test: hoe goed slaap jij?
Slaap jij goed? Om hier antwoord op te kunnen geven, begin door te beoordelen hoe fit je bent bij het opstaan. Voel jij je topfit? Dan was het een goede nacht met een herstellende slaap van 6 à 9 uur, al naar gelang jouw eigen behoefte. Hoe meer je slaapt, hoe meer jouw lichaam zich kan herstellen. Dat betekent dan vooral het ontgiften van de huid en de afvoer van vetten! Been jij echter vermoeid, nerveus en futloos bij het ontwaken dan moeten er alarmbellen gaan rinkelen. Indien dit dagelijks het geval is dan kunnen de gevolgen hiervan je stemming en gezondheid negatief beïnvloeden. En jouw figuur! Uit recent wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat er een verband bestaat tussen slecht slapen en gewichtstoename.
Zijn al mijn nachten allemaal hetzelfde? Dat vertelt een slaapagenda!
Om je te helpen de balans op te maken, kan jij antwoord geven op deze selectie van vragen die zijn geïnspireerd op diagnoses van specialisten: de Ford-test, de Epworth slaperigheidsschaal, de slaapvragen van Spiegel, etc. Zo kan jij snel je persoonlijke situatie beoordelen en optimaal profiteren van de adviezen voor een betere nachtrust.
Heb ik last van stress? Beperk riskante situaties!
Hoewel stress soms nuttig kan zijn, kan stress er ook voor zorgen dat je slaaptijd niet optimaal is of dat je midden in de nacht wakker wordt. Door hier bewust van te zijn helpt al om stress proberen te beheersen en de controle weer over te nemen. Ga eens na voor jezelf: welke van deze situaties geven je stress? Spreken in het openbaar, op vakantie gaan, ruzie met familieleden, belangrijke afspraken? Als je de oorzaak kent van de stress en je angsten, maak dan gebruik van ontspanningstechnieken om te kalmeren. Een ontspannend bad, bijvoorbeeld, kan helpen om dit soort stress te voorkomen.
Heb ik slaapgebrek? Herken tekenen van slaperigheid
Vermoeidheid kan betekenen dat u zonder het te weten last heeft van slaapproblemen. Als u overdag zonder speciale reden slaperig wordt als u tv kijkt, muziek luistert, in een vergadering zit of met het openbaar vervoer reist, kan deze vraag relevant zijn. Praat erover met jouw arts en probeer powernaps te doen om de verloren uren van slaap te compenseren.
Slaapapneu en ´s nachts wakker worden is met apparatuur te meten
Zelf beoordelen hoe lang en intensief u slaapt, lijkt lastig als u in dromenland bent. Zwaar snurken, terugkerende nachtmerries en extreem veel bewegen tijdens de slaap zijn echter belangrijke signalen en dienen besproken te worden met een arts indien de klachten aanhouden. In de nabije toekomst zal apparatuur die gekoppeld is aan onze mobiele telefoon een steeds nauwkeurigere analyse kunnen geven van de situatie. Lampen en wekkers die helpen bij het inslapen en opstaan, oordopjes.. er wordt aan gewerkt! Vooruitgang houd je niet tegen en slaap ook niet!
Wil jij zelf de producten van Vichy ervaren? Shop nu bij je dichtstbijzijnde apotheek.
1 Dhabhar, F.S. ‘Effects of stress on immune function: the good, the bad, and the beautiful’ in
Immunologic research 58.2-3 (2014) pp. 193-210 [Accessible at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24798553]
2 Oyetakin, P. et al, ‘Does poor sleep quality affect skin ageing?’ in Clinical and experimental dermatology 40.1 (2015) pp. 17-22 [Accessible at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25266053]
3 https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html
4 Oyetakin, P. et al, ‘Does poor sleep quality affect skin ageing?’ in Clinical and experimental dermatology 40.1 (2015) pp. 17-22 [Accessible at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25266053]
5 Raymann, R.J. et al, ‘Skin deep: enhanced sleep depth by cutaneous temperature manipulation’ in Brain 131 (2008) pp. 500-513 [Accessible at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18192289]
6 Tosini, G. et al, ‘Effects of blue light on the circadian system and eye physiology’ in Molecular vision 22 (2016) pp. 61-72 [Accessible at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4734149/]
7 Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. ‘Alcohol and sleep I: effects on normal sleep’ in Alcoholism, clinical and experimental research 37 (2013) pp.539 - 549. [Accessible at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23347102]
