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Comment perdre du poids pendant la ménopause ?

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Personne ne veut gonfler comme un ballon durant la ménopause. La bonne nouvelle c’est qu’une alimentation adaptée vous aidera à limiter le problème.

Comment perdre du poids pendant la ménopause ?

L’eau est la principale composante du corps humain et représente 60 % à 70 % du poids d’une personne en bonne santé. Indépendamment de la ménopause, le vieillissement a un impact important sur l’équilibre de nos fluides (1). Un des problèmes auquel les femmes sont confrontées pendant la ménopause est le gonflement du corps.
Quelles modifications de l'alimentation peuvent aider à réduire ce gonflement ?

Une alimentation riche en sel peut provoquer ce fameux gonflement corporel (2). Dans beaucoup de pays, la consommation moyenne de sel se situe entre 9 et 12 g par jour, alors que l’Organisation Mondiale de la Santé recommande une consommation maximale de 5 g de sel par jour (3).

Comment réduire votre consommation de sel ?

  • N'ajoutez pas de sel pendant la préparation du repas. Soyez créative si votre plat manque de goût ! Il existe de nombreuses herbes aromatiques et épices gourmandes pour assaisonner un repas.
  • Ne mettez pas de salière sur la table.
  • Limitez votre consommation d’encas salés (comme les chips, crackers, bretzels, noix salées, beurre de cacahuètes…).
  • Choisissez des produits avec un taux de sodium plus bas (comme des fruits et légumes frais, des produits à base de céréales complètes, des aliments non transformés).
  • Évitez le glutamate monosodique, un additif alimentaire qui est utilisé dans certains plats préparés (4).


Augmentez votre prise de potassium

Aliments sains, riches en potassium :

Les légumineuses (soja, lentilles, haricots, petits pois…), les fruits secs (abricots, figues, raisins et dattes, …), les noix, les graines, les avocats…

Le potassium se trouve dans une grande variété d’aliments. Privilégiez la consommation de ces aliments et vous limiterez ce gonflement qui vous pèse tant.

Le potassium est un minéral qui peut également vous aider à gérer ce gonflement. C'est un nutriment essentiel nécessaire au bon fonctionnement cellulaire ainsi qu’au maintien du volume total des fluides corporels. Privilégier sa consommation peut donc être utile pour réduire le gonflement lié à la ménopause. Le potassium se trouve normalement dans une variété d’aliments non raffinés, en particulier dans les fruits et les légumes. Un apport plus élevé de potassium permet également de baisser la tension artérielle chez les adultes. Cet ingrédient est donc à consommer sans modération puisqu’il est également bénéfique pour votre santé (4).


Limitez votre consommation d’alcool

Un autre facteur qui peut jouer un rôle important dans la réduction du gonflement est l’alcool. Il peut faire gonfler votre visage et votre ventre. La réduction de votre consommation d’alcool permettra certainement de diminuer le gonflement pendant la ménopause. Limiter votre consommation d’alcool vous aidera également à lutter contre la prise de poids. Avec environ 7 calories par gramme, l'alcool contient presque le même nombre de calories que du gras pur (le gras pur contient 9 calories par gramme). Un verre de vin peut contenir le même nombre de calories que quatre biscuits. Une bière est souvent l’équivalent en calories d’une tranche de pizza. Bref : si vous réduisez votre consommation d’alcool, vous pourrez réduire le gonflement et la prise de calories ce qui vous aidera à maintenir un bon poids (5).

Buvez beaucoup d’eau

Enfin, il est très important de boire deux litres d’eau plate par jour. La raison est simple: si vous ne buvez pas assez de liquides pendant la journée, votre corps se défend contre la déshydratation en retenant encore plus d’eau, ce qui mène au gonflement. Pensez donc toujours à boire suffisamment d’eau (6).

Éléments clés à retenir

Vous pouvez limiter le gonflement corporel en :

  • Supprimant le sel de votre alimentation.
  • Augmentant votre prise de potassium.
  • Limitant la consommation d’alcool.
  • Buvant deux litres d’eau par jour.

SOURCES:

[1]. Stachenfeld, N. S. (2014). Hormonal Changes During Menopause and the Impact on Fluid Regulation. Reproductive Sciences, 21(5), 555–561.
[2]. Toldrá F, Barat J. Strategies for Salt Reduction in Foods. Recent Patents on Food, Nutrition & Agriculture, 2012, 4, 19-25
[3]. Dötsch-Klerk, M., PMM Goossens, W., Meijer, G. W., & van het Hof, K. H. (2015). Reducing salt in food; setting product-specific criteria aiming at a salt intake of 5 g per day. European Journal of Clinical Nutrition, 69(7), 799–804.
[4]. http://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
[5]. https://www.drinkaware.co.uk
[6]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B. Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1): 48–52.

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