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Comment rester en forme à la ménopause ?

Enfilez vos baskets! L’activité physique est votre meilleure amie. Nul besoin de pratiquer un sport extrême, l’essentiel est de vous sentir bien.

Comment rester en forme à la ménopause ?

Votre corps change, souffre, c’est vrai, mais une activité physique, plusieurs fois par semaine, est la meilleure façon de vous assurer que tout fonctionne toujours correctement !

L’exercice est votre meilleur ami.

Dr. Agnieszka Szmurło

Les changements négatifs qui se produisent pendant la ménopause affectent aussi vos tissus musculaires. Vous remarquerez peut-être que vos muscles fondent (on parle de sarcopénie) et se contractent moins facilement. L’exercice physique est le meilleur moyen, non-médicamenteux, de prévenir et d’inverser les effets physiologiques mentionnés ci-dessus. C’est bien connu, le sport peut améliorer vos paramètres fonctionnels et physiques (composition corporelle, force, capacité cardiorespiratoire et densité minérale osseuse (1)).

Plus que de faire attention à votre poids, vous devriez pratiquer une activité physique régulière afin de permettre à votre corps de fonctionner correctement. Bien que le type, la fréquence et la durée des exercices nécessaires pour réduire le risque de chute et améliorer la densité osseuse restent controversés, les exercices d’endurance sont à privilégier. Ils peuvent ralentir la baisse de la densité minérale osseuse et préserver les muscles. En outre, l'utilisation de poids pendant l'entraînement peut améliorer la fonction physique (2).

Quelques idées d’activités physiques:
● La course
● La marche
● La natation
● Le vélo
● Le yoga
● Le pilates
● Le Qi Gong(1)

L'exercice pendant la ménopause prévient les changements articulaires, l'ostéoporose et la fonte musculaire. Il renforce la circulation sanguine des tissus, protège contre le raidissement thoracique et prévient les varices et les hernies. Il a aussi un effet bénéfique sur le système circulatoire.

L'augmentation de la circulation sanguine dans les vaisseaux périphériques entraîne une augmentation de la surface de contact du sang avec les tissus. L'activité physique permet de guérir et de rajeunir (3). Les avantages sont nombreux. Mais, comment rester en forme à la ménopause ?




Les règles à suivre pour rester en forme sont simples

1.     Si vous faites de l’exercice au quotidien et que vous avez une condition physique excellente, les risques de développer une maladie chronique, comme des maladies cardiovasculaires ou métaboliques diminuent (3).

2.     Si vous êtes moins en forme physiquement, que vos performances sont moins bonnes, ne diminuez pas le rythme de vos sessions d’exercices pour autant. Vous ne ferez qu’empirer les choses (3).  

3.     La pratique d'activités physiques spécifiques qui améliorent ou maintiennent l'équilibre dynamique et la force d'extension du genou sont essentielles pour réduire le risque de chutes (2).

4.     Plusieurs types d'exercices sont recommandés pour améliorer la capacité fonctionnelle, comme les exercices continus et intermittents (la marche et la course), la flexibilité et le travail de l’endurance (1).

5.     Les exercices d’endurance devraient être dispensés par un physiothérapeute ou un coach sportif. Ces exercices consistent en : presse à cuisse, développer-coucher, rameur, extensions des jambes, flexions des jambes, tirage poitrine, abdominaux et hyper extension. N’oubliez pas qu’il est primordial de commencer chaque session d’exercices par un échauffement de 10 minutes sur une machine de cardio et de terminer votre séance par des étirements dynamiques et statiques (4).

6.   Essayez d’être active le plus possible. Marchez plutôt que de prendre la voiture ou les transports en commun. Prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur.

7.     L’activité physique, associée à une alimentation saine (apports nutritionnels adéquats), sont bénéfiques pour les femmes après la ménopause et permettent de garder une bonne condition physique malgré le vieillissement. N’oubliez pas que vous obtiendrez de meilleurs résultats si vous combinez les deux (2).

En résumé

- Restez debout plus souvent
- Marchez plus souvent
- Prenez l’escalier
- Portez vos sacs
- Augmentez votre rythme cardiaque de temps en temps, histoire de transpirer un peu

De petits efforts au quotidien vous permettront d’obtenir des résultats sur le long terme. Pratiquer une activité physique et avoir un régime alimentaire sain sont la clé pour rester en forme.

SOURCES:

[1]. Leite, R. D., Prestes, J., Pereira, G. B., Shiguemoto, G. E., & Perez, S. E. A. (2010). Menopause: Highlighting the
Effects of Resistance Training. International Journal of Sports Medicine, 31(11), 761–767.
[2]. Kuczmarski, M. F., Weddle, D. O., & Jones, E. M. (2010). Maintaining Functionality in Later Years: A Review of
Nutrition and Physical Activity Interventions in Postmenopausal Women. Journal of Nutrition For the Elderly, 29(3),
259–292.
[3]. Wiśniewska A, Napierała M, Pezala M, Zukow W. Wpływ aktywności fizycznej na psychomotorykę kobiet w
okresie menopauzy = The effect of physical activity on psychomo- tor women menopausal. Journal of Health Sciences.
2014;4(14):257-272.
[4]. Berin, E., Hammar, M. L., Lindblom, H., Lindh-Åstrand, L., & Spetz Holm, A.-C. E. (2016). Resistance training for
hot flushes in postmenopausal women: Randomized controlled trial protocol. Maturitas, 85, 96–103.

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