Ce qui n’était pas bon pour vous jusqu’ici, l’est encore moins maintenant. Évitez de manger trop sucré, trop salé, trop gras. Pour éviter les frustrations, ne vous privez pas mais adaptez plutôt votre régime alimentaire.
L'ostéoporose touche une femme ménopausée sur trois (2).
Comme vous pouvez l’imaginer, il existe un tas d’aliments qui peuvent vous aider, tandis que d’autres risquent d’avoir un impact négatif sur votre santé durant cette période de votre vie. Commencez par faire attention à l'indice glycémique de votre alimentation.
Les aliments et repas à indice glycémique élevé (IG> 65) doivent à tout prix être évités (3).
Faites attention à l’indice glycémique
La définition de l’indice glycémique
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Il permet de classer les aliments en fonction de l’augmentation de la glycémie, soit du taux de sucre dans le sang, quand on les consomme.
Il faut donc prêter attention à la valeur de l’indice glycémique. Les corn flakes, par exemple, fabriqués à partir de farine hautement transformée ont un indice glycémique élevé.
La température élevée et la durée du traitement thermique contribuent également à l'augmentation de l'IG du produit.
L'indice glycémique du riz blanc, cuit normalement, est de 64, tandis que l'IG du riz trop cuit atteint - 90. Les graisses ralentissent la vidange gastrique du tube digestif et prolongent ainsi la digestion et l'absorption des glucides.
En outre, les fruits et les légumes trop mûrs modifient aussi l’indice glycémique. Par exemple, les bananes mûres ont un indice glycémique plus élevé que celles qui sont encore vertes.
En conclusion, il faut éliminer de votre alimentation les produits à base de farine hautement transformée (pain blanc), les produits à base d'amidon à faible teneur en fibres alimentaires (pommes de terre, riz blanc) et les aliments à forte teneur en glucides (bonbons, gâteaux, biscuits, sucrés boissons) (5).
Le régime alimentaire doit également être pauvre en sel car son excès contribue au développement de l'hypertension et peut provoquer des gonflements. Selon les recommandations actuelles, les adultes devraient consommer moins de 5 grammes de sel.
Par conséquent, vous devez éviter: les aliments transformés, la levure chimique, les cubes de bouillon, les soupes instantanées, les collations salées comme les bretzels, le popcorn ou les frites, le bacon, le poisson et la viande fumés, les légumes et fruits marinés et en conserve. Vous devez également éviter d'ajouter du sel aux repas (6).
Faites attention aux graisses
Ce que vous mangez peut réduire votre risque de maladies cardiovasculaires. Évitez les graisses saturées et les acides gras trans.
Par conséquent, les produits qui devraient être limités, voire exclus, de votre régime alimentaire sont: le bœuf gras, le porc, l'agneau, la volaille avec la peau, les saucisses, le beurre, la crème, le lard, l'huile de palme, l'huile de coco - en raison de niveaux élevés d'acides gras saturés, la margarine (solide ou liquide), les biscuits et gâteaux à base de margarine, le popcorn au micro-ondes, les chips, le fast- food, les soupes instantanées, les pizzas surgelées - en raison des quantités élevées de gras trans (3).
Faites attention au calcium et à la caféine
Réduisez votre risque d'ostéoporose en éliminant la caféine de votre alimentation.
Chez les personnes qui consomment de petites quantités de calcium, la caféine élimine le calcium et le magnésium du corps. Le café et les autres boissons contenant de la caféine, comme les sodas et les boissons énergisantes, devraient être éliminées de votre régime alimentaire (7).
En conclusion, les aliments à indice glycémique élevé, à forte teneur en sel, en acides gras saturés, en acides gras trans et en caféine doivent être évités pendant la ménopause.
SOURCES:
[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Zubelewicz-Szkodzińska B. Rola wybranych
składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przegląd piśmiennictwa. Medycyna Ogólna i
Nauki o Zdrowiu, 2016, Tom 22, Nr 2
[2]. Rizzoli, R., Bischoff-Ferrari, H., Dawson-Hughes, B., & Weaver, C. (2014). Nutrition and Bone Health in Women
after the Menopause. Women’s Health, 10(6), 599–608.
[3]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B.
Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1):
48–52.
[4]. Ciborowska H, Rudnicka A. (2007). Żywienie w otyłości (adipositas). Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego
człowieka. Warszawa. PZWL
[5]. Ukleja A. Indeks glikemiczny w żywieniu osób z cukrzycą. Polska Federacja Edukacji w Diabetologii. Magazyn
edukacyjny. Kwartał III. 2008
[6]. World Health Organisation Global Infobase. http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sodium_intake/
en/
[7]. Bojarowicz H, Przygoda M. Kofeina. Cz. I. Powszechność stosowania kofeiny oraz jej działanie na organizm. Probl
Hig Epidemiol 2012, 93(1): 8-13