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Ménopause : quel régime privilégier à 50 ans ?

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Quel que soit votre âge, ménopause ou pas, votre alimentation a toujours un impact sur votre peau et votre santé en général. Quels sont les nutriments sur lesquels vous devez vous focaliser pour être en bonne santé ?

Ménopause : quel régime privilégier à 50 ans ?

Les symptômes dérangeants qui se produisent pendant la ménopause, tout comme leurs remèdes ont fait l’objet d’études. Il a été démontré que la fréquence et l’inconfort peuvent être réduits significativement en privilégiant une alimentation équilibrée qui contient tous les nutriments nécessaires(1).

Groupes de nutriments particulièrement importants pendant la ménopause :

  • Phyto-œstrogènes
  • Vitamine D
  • Calcium
  • Acide folique
  • Polyphénols
  • Fibres
  • Acides gras oméga 3

À la ménopause, la densité osseuse diminue, d’où l’importance de garder une consommation importante de vitamines D(1)

Les groupes de nutriments particulièrement importants pendant la ménopause sont les phyto-œstrogènes, la vitamine D, le calcium, l’acide folique, les polyphénols, les fibres et les acides gras oméga 3. Les phyto-œstrogènes peuvent être divisés en trois groupes : les flavonoïdes, les lignanes et les stilbènes. Les sources principales d’isoflavones (les flavonoïdes les plus populaires) sont : le soja et les produits à base de soja, le trèfle des prés, les pois chiches et la luzerne. Les lignanes peuvent être trouvés dans : les graines de lin, les céréales et les baies. Les stilbènes se trouvent dans : les raisins, les cacahuètes, les airelles et le vin. La recherche démontre qu'un régime à base de soja diminuent le risque de cancer du sein, la fréquence des symptômes de la ménopause ainsi que l’ostéoporose (1).

Les légumineuses, les légumes verts et les baies sont des produits que vous devriez ajouter à votre alimentation. N’oubliez pas non plus les bonnes graisses des huiles végétales, des noix, des graines et des poissons qui sont aussi importantes[1,3].

Des études montrent qu'un apport important en vitamine D et en calcium pourrait même retarder le moment d’arrivée de la ménopause. La vitamine D est obtenue lors de l’exposition aux rayons UV, mais également via l’alimentation et la prise de compléments alimentaires. Consommer des produits laitiers et du poisson est fortement recommandé (2).

Comme vous le savez sûrement, la ménopause est liée à un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires. En cas de taux trop élevé d’homocystéine dans le corps une coronaropathie peut se déclarer. C’est le nom donné à la maladie des artères coronaires qui irriguent le cœur. Il est donc important de baisser la présence d’homocystéine dans notre corps à la ménopause. Heureusement, la supplémentation en acide folique chez les femmes post-ménopausées réduit le taux d’homocystéine dans le sérum sanguin. Mangez donc des légumes verts, des agrumes, de la levure, de la viande et des céréales complètes qui sont des aliments riches en acide folique [1].

Les baies sont un autre groupe d’aliments à privilégier. Elles contiennent beaucoup de composants alimentaires à privilégier durant la ménopause: des vitamines, des minéraux, du folate et des polyphénols. Elles peuvent diminuer le risque de maladies cardiovasculaires, de cancer et éviter la détérioration des fonctions cognitives. Elles sont donc très utiles pendant la ménopause [3].

Les acides gras oméga 3 ont également un impact important sur beaucoup de maladies, y compris sur les maladies cardiovasculaires et les cancers. Ils sont donc bénéfiques pendant la ménopause. Les sources d'acides oméga 3 sont les huiles végétales, les noix, les graines, les graisses de poissons d'eau de mer et de mammifères(1).

Éléments clés à retenir

Exemple d’une alimentation recommandée pendant la ménopause :

  • Petit-déjeuner : des flocons d’avoine avec du yaourt nature, faible en matière grasse, des myrtilles et du thé vert
  • Encas : Salade de légumes : épinards, tomates, poivrons, pois chiches, cacahuètes, graines de tournesol, vinaigrette (huile de colza, jus de citron, basilic), eau
  • Déjeuner : saumon, riz complet, haricots verts, eau
  • Encas : smoothie aux framboises : lait, framboises, graines de lin, vanille
  • Dîner : sandwiches de pain compet à la mozzarella, tomates et basilique, eau

SOURCES:

[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Zubelewicz-Szkodzińska B. Rola wybranych składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przegląd piśmiennictwa. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2016, Tom 22, Nr 2
[2]. Purdue-Smithe, A. C., Whitcomb, B. W., Szegda, K. L., Boutot, M. E., Manson, J. E., Hankinson, S. E., … Bertone-Johnson, E. R. (2017). Vitamin D and calcium intake and risk of early menopause. The American Journal of Clinical Nutrition, ajcn145607.
[3]. Huntley, A. L. (2009). The health benefits of berry flavonoids for menopausal women: Cardiovascular disease, cancer and cognition. Maturitas, 63(4), 297–301.

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