Quelle alimentation éviter pendant la ménopause ? Notre expert vous éclaire

*Trop sucré, trop salé, trop gras – vous connaissez la chanson. Ce qui n'a jamais bien convenu à votre corps devient encore moins sain pendant la ménopause. La bonne nouvelle ? Il ne s'agit pas de renoncer à votre plat préféré du dimanche, mais d'apporter quelques ajustements intelligents à votre alimentation. Il n'y a pas de "grand méchant loup" dans le monde de la nutrition ; c’est plus que certains aliments ne sont pas bénéfiques dans cette nouvelle phase de votre vie. Examinons-les de plus près.*

Vous avez peut-être entendu parler de la "santé intestinale", un terme en vogue dans le monde du bien-être. Le système digestif est même appelé "le deuxième cerveau" en raison de la connexion directe entre le cerveau et les intestins – selon Justin Sonneberg, professeur en microbiologie et immunologie. Ce n'est pas pour rien qu'on dit qu’on a la "peur au ventre" ou un "nœud à l’estomac". De plus, vos intestins influencent votre état émotionnel. Par exemple, si vous mangez un sandwich mais avez mal au ventre après, cela peut affecter le reste de votre journée. Cela en valait-il la peine ? Pas vraiment. De nombreuses études ont également examiné le risque de maladies digestives (comme le diabète, le syndrome métabolique), de maladies cardiovasculaires (dyslipidémie, hypertension), d'ostéoporose et même de cancer du sein chez les femmes ménopausées [1]. Une femme sur trois souffre d'ostéoporose, ou de fragilité osseuse, à ce stade de sa vie. L'experte en nutrition Agnieszka Szmurło nous éclaire sur la situation.

*« Le système digestif est appelé "le deuxième cerveau" en raison de la connexion directe entre le cerveau et le système digestif »*

Comme vous pouvez l'imaginer, de nombreux produits sont bénéfiques pour votre système digestif. D'autres ont un impact négatif sur votre santé, surtout pendant la ménopause. Premier conseil : surveillez l'indice glycémique de vos aliments. Compliqué ? Pas du tout ; nous vous expliquons ci-dessous. En gros, évitez les aliments et repas avec un indice glycémique élevé (IG > 65).

Commençons par le début : qu'est-ce que l'indice glycémique ? Il indique la vitesse à laquelle un glucide est digéré et transformé en glucose par le corps. Si l'indice glycémique (IG) d'un aliment est bas, il est transformé en glucose lentement. Tous les glucides – présents non seulement dans les pâtes, mais aussi dans des légumes – ont une valeur élevée, basse ou moyenne selon l'indice glycémique. Un aliment avec un IG élevé affecte rapidement la glycémie, ce qui n'est pas souhaitable [4]. Ce n'est pas seulement le type d'aliment qui compte. Par exemple, le broyage et la mouture des céréales de petit-déjeuner influencent également l'IG. Prenons l’exemple des cornflakes, fabriqués à partir d'une farine très transformée. Cette farine a un IG élevé, donc les cornflakes aussi. De plus, une température élevée et une longue cuisson augmentent l'IG. L'indice glycémique du riz blanc est par exemple de 64, tandis que celui du riz trop cuit peut atteindre 90.

*« Les bananes vertes sont meilleures pour votre glycémie que les bananes mûres »*

Les graisses ralentissent la vidange gastrique du système digestif, prolongeant ainsi la digestion et l'absorption des glucides. Même la maturation des fruits et légumes modifie l'indice glycémique. Les bananes mûres ont un IG plus élevé que les bananes vertes. La clé ? Évitez les aliments à base de farine transformée (comme le pain blanc), les produits amylacés pauvres en fibres (pommes de terre, riz blanc) et les aliments bourrés de sucres rapides (bonbons, gâteaux, biscuits, boissons sucrées) [5]. Réduisez également votre consommation de sel, car un excès peut contribuer à l'hypertension (haute pression sanguine) et à des gonflements. Selon les recommandations médicales, un adulte devrait consommer moins de 5 grammes de sel par jour. Évitez donc : les aliments transformés, la levure chimique, les bouillons cubes, les soupes prêtes à l'emploi, les snacks salés comme les bretzels, le popcorn et les chips, le bacon, le poisson et la viande fumés, les légumes et fruits en conserve. Essayez aussi de ne pas ajouter trop de sel à vos plats [6].

*« Les pizzas surgelées sont pleines d’acides gras trans, alors qu'il existe aujourd'hui de nombreuses recettes de pizzas saines »*

Faites aussi confiance à votre intuition – votre instinct – en matière d'alimentation. Un cheesecake de temps en temps n'est pas un problème, mais pendant la ménopause, vous avez un risque accru de maladies cardiovasculaires. Réfléchissez donc à la quantité de graisses que vous consommez chaque jour. Les graisses saturées et les acides gras trans ne sont pas recommandés. Voici une liste d'aliments à réduire ou à éviter : steak gras, porc et agneau, volaille avec peau, saucisses, beurre, crème, saindoux, huile de palme (également nuisible à l'environnement) et huile de coco – en raison de leur teneur élevée en acides gras saturés. Également la margarine, les biscuits et gâteaux préparés avec de la margarine, le popcorn au micro-ondes, la restauration rapide, les soupes prêtes à l'emploi, les pizzas surgelées – en raison de leur teneur élevée en graisses trans. Aujourd'hui, il existe de nombreuses autres options saines, comme une délicieuse pizza fraîche avec une pâte à base de chou-fleur.

*« Saviez-vous qu'une consommation élevée de caféine peut contribuer à une carence en calcium et en magnésium ? »*

Pendant la ménopause (certaines femmes y font face dès 30 ans, mais l'âge moyen de début est de 50 ans), le risque d'ostéoporose est considérablement plus élevé. Que faire ? Assurez-vous de consommer suffisamment de calcium et de vitamine D. Vous n'avez pas forcément besoin de boire du lait de vache – il existe de nombreuses alternatives. Intéressant aussi : le café est populaire dans le régime occidental, mais une consommation quotidienne élevée peut contribuer au développement de l'ostéoporose. Cela peut également affecter la guérison du système osseux et contribuer aux fractures osseuses. Les personnes consommant peu de calcium peuvent, en buvant beaucoup de caféine, éliminer tout le calcium et le magnésium de leur corps. Pas idéal. Évitez donc le café, le thé noir, ainsi que les boissons gazeuses et énergétiques contenant de la caféine [7]. Notre conseil : pendant la ménopause, évitez les aliments à indice glycémique élevé, les grandes quantités de sel, les acides gras saturés et trans, et la caféine. Explorez des recettes saines (notamment dans notre livre de cuisine par Vivian Reijs) et un monde de possibilités s'ouvrira à vous.

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[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Zubelewicz-Szkodzińska B. Rola wybranych składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przegląd piśmiennictwa. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2016, Tom 22, Nr 2
[2]. Rizzoli, R., Bischoff-Ferrari, H., Dawson-Hughes, B., & Weaver, C. (2014). Nutrition and Bone Health in Women after the Menopause. Women’s Health, 10(6), 599–608.
[3]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B. Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1): 48–52.
[4]. Ciborowska H, Rudnicka A. (2007). Żywienie w otyłości (adipositas). Dietetyka. Żywienie zdrowego i choregoczłowieka. Warszawa. PZWL
[5]. Ukleja A. Indeks glikemiczny w żywieniu osób z cukrzycą. Polska Federacja Edukacji w Diabetologii. Magazyn edukacyjny. Kwartał III. 2008
[6]. World Health Organisation Global Infobase
[7]. Bojarowicz H, Przygoda M. Kofeina. Cz. I. Powszechność stosowania kofeiny oraz jej działanie na organizm. Probl Hig Epidemiol 2012, 93(1): 8-13