Article écrit parDr. Agnieszka Szmurło
Peut-être que votre corps a besoin de forces et de ressources pour traverser cette période particulière ? Peut-être qu’il y a une autre raison.
Le plus important n’est pas de chercher une explication à toux prix mais de garder un indice de masse corporelle sain.
Le poids, c’est une chose mais, ce qui compte réellement, c’est votre équilibre de vie.
La ménopause entraîne des changements hormonaux qui peuvent avoir des répercussions et vous rendre malade. La prise de poids est l’une de ces répercussions. Mais, que se passe-t-il au juste dans votre corps? Vos tissus adipeux commencent à se répartir différemment. Avant que vous ne soyez ménopausée, ils se déposaient sur vos cuisses et vos hanches. Désormais, l'excès de graisse s'accumule dans la région abdominale, par voie sous-cutanée et autour des organes internes du corps (1).
Les facteurs qui expliquent la prise de poids
L'obésité est plus répandue dans les groupes plus âgés pour diverses raisons, telles qu'un taux métabolique plus faible et une activité physique réduite.
Les femmes estiment qu’il est primordial de faire attention à leur alimentation et de faire de l’exercice durant cette période de transition (2). Mais, pourquoi est-ce si difficile de perdre du poids durant la ménopause ? Les risques d’obésité sont plus élevés chez les femmes ménopausées que chez les femmes préménopausées (3).
En moyenne, les femmes prennent environ 0,7 kg par an durant la cinquantaine et la soixantaine, indépendamment de leur taille, de leur poids ou de leur origine (4). L'obésité est plus répandue dans les groupes plus âgés pour diverses raisons, telles qu'un taux métabolique plus faible et une activité physique réduite (5).
Outre le fait de vieillir, d’autres facteurs, uniques et potentiellement interdépendants, peuvent expliquer la prise de poids des femmes à cet-âge-là. A commencer par la diminution du taux d’œstrogènes, les troubles de l’humeur ou encore les troubles du sommeil.
Toutefois, les études existantes soutiennent la théorie selon laquelle la prise de poids des quinquagénaires est principalement liée au vieillissement et au changement de style de vie plutôt qu’à la ménopause en elle-même, qui n’entraîne pas de prise de poids significative, si un changement de mode de vie a été opéré. Cela signifie donc qu’une alimentation saine et une activité physique permettent de garder un indice de masse corporel sain. Voici quelques exemples de ce que vous pouvez manger.
Ce que vous pouvez manger :
Au quotidien
Des céréales: une ou deux portions par repas sous la forme de pain complet, de pâtes complètes, de riz ou autres
Des légumes: 2 portions ou plus par repas, l’une d’entre elles au moins doit être consommée crue (un repas / j)
Des fruits: 1 ou 2 portions par repas, comme dessert le plus fréquemment choisi
De l’eau: apport quotidien de 1,5 à 2 l (soit entre six et huit verres)
Produits laitiers: en quantités modérées (deux portions par jour), avec une préférence pour les produits laitiers faibles en matières grasses
Huile d'olive et huile de canola: source principale de lipides alimentaires
Les épices, les herbes aromatiques, l’ail, l’oignon: afin de diminuer votre consommation de sel.
Par semaine
Poissons et fruits de mer (deux portions ou plus), viande blanche (deux portions) et œufs (deux à quatre portions)
La consommation de viande rouge (moins de 2 portions, de préférence maigre) et de viandes transformées (moins d’une portion), ne doit pas être habituelle et vous devriez privilégier de petites quantités
L’association de légumineuses (plus de deux portions) et de céréales est une source saine de protéines végétales et de lipides qui devrait être considérée comme une alternative à la viande
Les pommes de terre sont également incluses au niveau hebdomadaire (trois portions ou moins par semaine, de préférence fraîches), car elles ont un indice glycémique élevé et sont le plus souvent préparées frites.
De temps en temps
Les aliments riches en sucre et en mauvaises graisses (bonbons), le sucre, les bonbons, les pâtisseries et les boissons, comme les jus de fruits sucrés et les boissons gazeuses, doivent être consommés en petites quantités ou pas du tout - ces aliments contiennent des sucres lents et sont susceptibles de contribuer à la prise de poids.
+ Pratique régulière d'une activité physique modérée (au moins 30 min tout au long de la journée trois fois par semaine (6).
SOURCES
[1]. Pertyński T, Stachowiak G. Menopause — facts and controversies. Endokrynologia Polska/Polish Journal of[1] [2] [3]
Endocrinology Tom/Volume 57; Numer/Number 5/2006
[2]. Marlatt, K. L., Beyl, R. A., & Redman, L. M. (2018). A qualitative assessment of health behaviors and experiences
during menopause: A cross-sectional, observational study. Maturitas, 116, 36–42.
[3]. Monteleone, P., Mascagni, G., Giannini, A., Genazzani, A. R., & Simoncini, T. (2018). Symptoms of menopause —
global prevalence, physiology and implications. Nature Reviews Endocrinology, 14(4), 199–215.
[4]. Kapoor, E., Collazo-Clavell, M. L., & Faubion, S. S. (2017). Weight Gain in Women at Midlife: A Concise Review
of the Pathophysiology and Strategies for Management. Mayo Clinic Proceedings, 92(10), 1552–1558.
[5]. Addor, F. (2018). Beyond photoaging: additional factors involved in the process of skin aging. Clinical, Cosmetic
and Investigational Dermatology, Volume 11, 437–443.
[6]. Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., … Serra-Majem, L. (2011).
Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutrition, 14(12A), 2274–2284.