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Comment perdre le ventre de la ménopause ?

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Le perdre est principalement une question d’exercice. Ne pas le reprendre est un vrai défi ! Votre tissu graisseux étant soumis à divers changements, il ne va pas vous aider à relever le défi. Mais une alimentation saine peut faire des miracles !

Comment perdre le ventre de la ménopause ?

L’arrivée de la ménopause dans la vie d’une femme peut s’accompagner d’un risque de surpoids dû aux changements hormonaux que le corps subit (1). Ainsi, la répartition du tissu graisseux change de manière bien spécifique : à la place de la graisse gynoïde, présente dans le corps des femmes non ménopausées qui va plutôt se déposer au niveau des cuisses et des fesses, la graisse androïde fait son apparition. L’excès de graisse va venir s’accumuler dans les tissus sous-cutanés de l’abdomen, créant ainsi le « petit ventre » qui nous déplait tant. (2).

Que faire ?

  • Évitez les régimes ’miracles’, par exemple le jeûne, les régimes uniquement à base de fruits ou riches en protéines.
  • Votre régime doit être riche en fibres : il faudrait consommer au moins 400 g (5 portions) de fruits et de légumes par jour.
  • Limitez votre consommation de sucres libres à moins de 10 % de votre apport énergétique total.
  • Réduisez la consommation de graisses à moins de 30 % de votre apport énergétique total.
  • Évitez les aliments transformés, cuits ou frits (comme les chips et les frites) contenant des acides gras industriels.

Personnalisez votre régime & faites du sport.

Pour vous aider,  vous pouvez suivre un plan de perte de poids élaboré sur mesure par un nutritionniste. Cela peut contribuer à améliorer non seulement votre apparence physique, mais - plus important encore - votre état de santé (1).



Comment perdre votre graisse abdominale ?

Le sport et une alimentation saine sont assurément la réponse(3). En réduisant l’apport énergétique de 500 kcal/jour, vous devriez pouvoir perdre environ 0,5 kg par semaine (4). Mais attention, la perte de poids ne doit pas dépasser les 4 kg par mois. C’est pourquoi il est recommandé qu’un nutritionniste élabore un régime hypocalorique en estimant les besoins énergétiques (calcul du métabolisme de base à l'aide de l'équation Harris-Benedict afin de définir le niveau d'activité physique nécessaire) (1).

Il existe une multitude de régimes soi-disant miracles, comme les régimes à base de fruits ou riches en fibres. Ces régimes mènent en général à une perte de poids rapide, mais ce sont des méthodes extrêmement dangereuses qui peuvent causer des carences en vitamines et en minéraux, une perte de protéines et même engendrer des perturbations de l’équilibre hydroélectrolytique. Durant un régime, gardez en tête que nous ne perdons pas seulement de la graisse mais aussi de la masse musculaire. De plus, en suivant ce type de régime un effet yo-yo indésirable peut souvent se produire(5).

Alors, quelles sont les règles d’un régime sain ?

Lisez toujours les étiquettes des aliments.

La première règle essentielle est de prendre le bon nombre de repas : 4 à 5 repas par jour, toutes les trois heures. Le régime doit aussi être riche en fibres et il faut supprimer les aliments ayant un indice glycémique élevé (IG > 65) [1]. Les fruits, les légumes, les légumineuses (lentilles, pois chiches …), noix et céréales complètes (flocons d’avoine, riz complet) sont à privilégier.

Il faudrait idéalement consommer au moins 400 g (5 portions) de fruits et de légumes par jour. Gardez en tête que les pommes de terre, les patates douces et les autres racines féculentes ne sont pas classées comme des fruits et des légumes.

Votre consommation de sucres libres devrait également être limitée à moins de 10 % de votre apport énergétique total (idéalement même à moins de 5 %). Cela signifie qu’il faut supprimer les sucreries comme les gâteaux, les biscuits et le chocolat. La plupart des sucres libres sont ajoutés aux aliments ou aux boissons par les industriels. Ils se trouvent également naturellement dans des produits comme le miel, les sirops, les jus de fruits et les concentrés de jus de fruits.


Un régime sain passe aussi par la réduction de la consommation de graisse à moins de 30 % de votre apport énergétique total. Pour y arriver, vous pouvez changer votre façon de cuisiner : enlevez la partie grasse de la viande, utilisez des huiles végétales (pas d'huiles animales) et cuisez vos aliments à la vapeur ou à la poêle au lieu de les frire. Limitez aussi la consommation d’aliments avec un taux élevé de graisses saturées, comme le fromage, la glace, la viande grasse, la crème fraîche, le beurre...

Enfin, évitez les aliments transformés, cuits ou frits (comme les chips et les frites) contenant des acides gras industriels. Il est aussi important d’utiliser moins de 5 g de sel par jour (équivalent d’environ 1 cuillère à café) . Cela vaut aussi pour le sel contenu dans des produits comme le pain, le beurre salé et les encas. Et n’oubliez pas de faire du sport en parallèle(6). En conclusion, un bon régime pendant la ménopause peut être composé sur mesure par un nutritionniste, mais sachez qu’il n’y a que quelques règles de base à respecter pour vous sentir bien et en bonne santé.

Éléments clés à retenir pour perdre votre ventre pendant la ménopause

La ménopause est une période de changement important dans votre vie, mais certaines règles restent les mêmes : 


Règles d’un régime sain :

1.   Prenez le bon nombre de repas.
2.   Privilégiez des aliments riches en fibres.
3.   Évitez le sucre.
4.   Évitez les graisses.

Si ces règles ne suffisent pas, vous pouvez vous faire aider par un nutritionniste.

SOURCES:

[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B. Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1): 48–52.
[2]. Pertyński T, Stachowiak G. Menopause — facts and controversies. Polish Journal of Endocrinology; vol 57; no 5/2006 ISSN 0423–104X.
[3]. Jull J, Stacey D, Beach S, Dumas A, Strychar I, Ufholz L, Prince S, Abdulnour J, Prud’homme D. Lifestyle Interventions Targeting Body Weight Changes during the Menopause Transition: A Systematic Review. J Obes. 2014; 2014: 824310.
[4]. Mastorakos G, Valsamakis G, Paltoglou G, Creatsas G. Management of obesity in menopause: Diet, excercise, pharmacotherapyand bariatric surgery. Maturitas. 2010 Mar;65(3):219-24.
[5] Ciborowska H, Rudnicka A. (2007). Żywienie w otyłości (adipositas). Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Warszawa. PZWL
[6]. World Health Organisation Global Infobase. http://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

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