Artikelen geschreven door
Dr. Agnieszka Szmurło
Afvallen is vooral een kwestie van voldoende te bewegen; niet nog meer aankomen in gewicht is tijdens de menopauze de grootste uitdaging! Door de vele veranderingen in uw lichaam, maakt de toename van buikvet het er niet makkelijker op.
Gelukkig doet een gezond voedingspatroon wonderen! Door de talloze hormonale veranderingen in het lichaam, is het risico op overgewicht tijdens de menopauze nooit veraf (1). Het is niet zozeer een hoger vetpercentage, maar de verdeling van vetweefsel die verandert.
In plaats van “genoïde vet” – dermatologische term voor vetkussentjes op de dijen en heupen, die veel voorkomen bij vrouwen in hun vruchtbare jaren – verschijnt er nu ineens “androïde lichaamsvet”.
Overmatig vetweefsel hoopt zich op in het onderhuidse weefsel van de buik, wat in de volksmond ook wel een ‘buikje’(2) wordt genoemd.
Wat u kunt doen:
- Vermijd zogenaamde ‘wonderdiëten’, zoals vasten, een fruitdieet of een eiwitrijk dieet.
- Kies in plaats hiervan voor een voedingspatroon rijk aan vezels. Reken op minstens 400 gram (vijf porties) aan fruit en groenten per dag.
- Beperk de consumptie van vrije suikers tot 10% van uw totale energieverbruik.
- Beperk het totale vetpercentage dat u consumeert tot 30% per dag.
- Vermijd bewerkte en gefrituurde voeding (zoals chips en frieten) omdat deze industrieel geproduceerde transvetten bevatten.
Personaliseer uw dieet & ga sporten
Wat kunt u doen om uw ‘buikje’ te verliezen?
Sporten en gezonde voeding bieden de oplossing(3) voor dit probleem. De meeste voedingsexperts wereldwijd volgen het caloriebeperkend dieet. Een energietekort van 500 kcal/dag resulteert doorgaans in ongeveer 0,5 kg gewichtsverlies per week (4). Niet meer dan 4 kg per maand afvallen is hierbij het doel.
Een voedingsexpert stelt een aangepast eetplan op, waarbij precies wordt bepaald hoeveel calorieën u kunt consumeren. (hierbij wordt BMR, ofwel stofwisselingssnelheid, berekend met behulp van de Harris-Benedict-formule; waarmee het niveau van uw fysieke activiteiten worden bepaald (1).
Tegenwoordig bestaan er talloze trends rond diëten, denk aan vasten, en een fruit- of eiwitrijk dieet. Met deze dieetmethoden zal u misschien sneller zichtbaar resultaat zien, ze kunnen echter wel schadelijk zijn voor uw gezondheid.
In sommige gevallen leiden ze tot een tekort aan vitamines en mineralen, verlies van proteïnenniveaus en zelfs een ontregeling van de vocht- en elektrolytenbalans. Naast puur vet verliest u in dat geval namelijk ook spiermassa. Vaak het gevolg: een frustrerend jojo-effect komt voor (5).
Hoe ziet een gezond dieet er nu uit?
Maak er een gewoonte van om voedseletiketten te lezen.
Eet minimaal 400 gram (vijf porties) fruit en groenten per dag. Houd er rekening mee dat aardappel, zoete aardappel en andere zetmeelrijke wortels niet tot de categorie ‘fruit en groenten’ behoren. Beperkt uw suikerinname tot 10% (liefst zelfs tot 5%) van de totale energie-inname. Dat betekent dus geen zoetigheden zoals taart, koekjes en chocolade.
Onthoud dat de meeste suikers worden toegevoegd aan heel wat soorten voeding en drankjes, maar ook van nature kunnen suikers voorkomen in producten, zoals honing, siroop, vruchtensapjes en vruchtensapconcentraat.
Een gezond voedingspatroon wordt ook in stand gehouden door de totale vetinname te beperken tot minder dan 30% van uw totale energieopname. Verander hoe u nu kookt – snijd de vette stukjes uit uw vlees, gebruik plantaardige (in plaats van dierlijke) olie en kook, stoom of bak in plaats van groenten te frituren. Beperk ook voeding die veel verzadigde vetten bevat, waaronder kaas, ijs, rood vlees, zure room en boter.
Tot slot, maar niet minder belangrijk: vermijd zoveel mogelijk gebakken en gefrituurde voeding (zoals chips en frieten) die transvetten bevatten. Probeer het gebruik van zout te beperken tot minder dan 5 gram (ongeveer één theelepel) per dag. Dit geldt ook voor producten zoals brood, gezouten boter en gezouten snacks. Vergeet natuurlijk ook niet voldoende te bewegen (6).
Samengevat: tijdens de menopauze is het belangrijk om uw voedingspatroon aan te passen, het liefst in overleg met een voedingsexpert. Toch zijn er een aantal ‘basisregels’ die u meteen kunt toepassen zodat u zich goed en gezond blijft voelen.
BRONNEN:
[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B.
Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1):
48–52.
[2]. Pertyński T, Stachowiak G. Menopause — facts and controversies. Polish Journal of Endocrinology; vol 57; no
5/2006 ISSN 0423–104X.
[3]. Jull J, Stacey D, Beach S, Dumas A, Strychar I, Ufholz L, Prince S, Abdulnour J, Prud’homme D. Lifestyle
Interventions Targeting Body Weight Changes during the Menopause Transition: A Systematic Review. J Obes. 2014;
2014: 824310.
[4]. Mastorakos G, Valsamakis G, Paltoglou G, Creatsas G. Management of obesity in menopause: Diet, excercise,
pharmacotherapyand bariatric surgery. Maturitas. 2010 Mar;65(3):219-24.
[5] Ciborowska H, Rudnicka A. (2007). Żywienie w otyłości (adipositas). Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego
człowieka. Warszawa. PZWL.
[6]. World Health Organisation Global Infobase. http://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet.
