Welke voeding te vermijden tijdens de menopauze?

U moet uw voedingspatroon helemaal niet drastisch omgooien, het is voldoende om uw voeding hier en daar wat aan te passen.

Er bestaan talloze studies naar het risico van spijsverteringsziekten (zoals diabetes, een metabolisch syndroom), hart- en vaatziekten (dyslipidemie, hypertensie ofwel hoge bloeddruk), borstkanker en osteoporose bij vrouwen tijdens de perimenopauze (1).

Zoals u zich wel kunt voorstellen, zijn er veel producten waar uw darmstelsel bij gebaat is, maar er zijn er ook veel die een negatieve invloed hebben op uw gezondheid, zeker tijdens de menopauze. Om te beginnen is het belangrijk om op de glycemische index (GI) van uw eetpatroon te letten. Voedingsproducten en maaltijden met een hogere glycemische waarde (GI > 65) kunt u beter vermijden (3).

Laten we beginnen bij het begin: wat is de glycemische index? Dit geeft aan hoe snel koolhydraten door het lichaam worden verteerd en vervolgens als glucose in het bloed worden opgenomen(4). Hierbij is niet alleen de indexwaarde van belang. Zo heeft het pletten en maken van ontbijtgranen ook invloed op het toenemen van de glycemische index, bv. cornflakes die gemaakt zijn van een sterk bewerkte bloemsoort hebben een hoge glycemische index.

Ook een hoge temperatuur en de duur van de thermische behandeling dragen bij tot de stijging van de GI per product. De glycemische index van normaal gekookte witte rijst is 64, terwijl de GI van te lang gekookte rijst een index van 90 bedraagt. Vetten zorgen voor een vertraagde maaglediging van het spijsverteringsstelsel, waardoor de vertering en opname van koolhydraten worden verlengd. Zelf het rijpen van fruit en groenten verandert hun glycemische waarde.

Rijpe bananen hebben bijvoorbeeld een hogere glycemische index dan bananen die nog groen zijn. Conclusie? Schrap voeding bestaande uit bewerkte bloem (wit brood), zetmeelproducten die weinig voedingsvezels bevatten (aardappelen en witte rijst) en voedingsmiddelen met gemakkelijk te verteren koolhydraten (snoep, taart, koekjes en gesuikerde drankjes) (5). Hou uw voedingspatroon ook laag in zoutconsumptie, want overmaat kan leiden tot de ontwikkeling van hypertensie (hoge bloeddruk) en opzwelling.

Volgens bestaand advies, zou een volwassene minder dan 5 gram zout mogen consumeren. Vermijd om die reden bewerkte voeding, bakpoeder, bouillonblokjes, voorgemaakte soep, zoute snacks zoals krakelingen, popcorn en chips, bacon, gerookte vis en vlees, ingelegde alsook ingeblikte groenten en fruit. Tracht ook zelf minder zout te gebruiken in maaltijden (6).

Tijdens de menopauze heeft u een hogere kans op hart- en vaatziekten. Sta er daarom voldoende bij stil welke soort vetten u dagelijks consumeert. Verzadigde vetten en transvetzuren worden afgeraden. Een lijstje met producten om te beperken of zelfs te vermijden: vet biefstuk, varkens- en lamsvlees, gevogelte met vel, worst, boter, room, reuzel, palmolie, kokosolie – vanwege de hoge gehaltes verzadigde vetzuren en vaste margarine, koekjes en gebakjes gemaakt met vaste margarine, magnetron popcorn, crackers, fast food, kant-en-klare soep, diepvriespizza – vanwege de hoge gehaltes aan transvetten (3).

In de menopauze neemt het risico op osteoporose aanzienlijk toe, en daarom is het essentieel dat er voldoende calcium in uw voeding zit. Zo kan de hoge dagelijkse consumptie van koffie de ontwikkeling van osteoporose in de hand werken, het genezingsproces van het bottenstelsel beïnvloeden en bijdragen aan botbreuken.

Mensen die weinig calcium binnenkrijgen, kunnen met het drinken van veel cafeïne zelfs alle calcium en magnesium uit het lichaam verdrijven. Probeer daarom zoveel mogelijk koffie en andere dranken die cafeïne bevatten, zoals frisdrank en energiedrankjes, te vermijden (7).

Samengevat: beperk voeding met een hoge glycemische index, grote hoeveelheden zout, verzadigde vetzuren, transvetzuren en cafeïne tijdens uw menopauze.