Artikelen geschreven door
Dr. Agnieszka Szmurło
Niemand wil opzwellen zoals een ballon door de menopauze. Het goede nieuws is dat je het probleem kan beperken door je dieet aan te passen.
Water is het voornaamste bestanddeel van het menselijk lichaam, het maakt 60% tot 70% uit van het gewicht van een gezond, jong persoon. Onafhankelijk van de menopauze heeft veroudering een sterke invloed op de vochtbalans van een persoon (1). Een opgezwollen buik is een van de problemen waarmee vrouwen in de menopauze mee worden geconfronteerd. Welke aanpassingen aan het dieet kunnen dat verminderen?
Een zoutrijk dieet kan een opgezette buik veroorzaken (2). In veel landen wordt er dagelijks gemiddeld tussen 9 en 12 g zout geconsumeerd, terwijl de Wereld Gezondheidsorganisatie een consumptie aanraadt van maximum 5 g zout per dag (3).
Hoe kan je je zoutconsumptie beperken?
- Voeg geen zout toe tijdens de bereiding van de maaltijd. Wees creatief als je je zorgen maakt over de smaak! Er bestaan heel wat andere heerlijke kruiden en specerijen die een maaltijd kunnen opvrolijken.
- Zet geen zoutvat op tafel.
- Eet niet te veel zoute tussendoortjes (zoals chips, crackers, krakelingen, gezouten nootjes, gezouten pindakaas).
- Kies producten met een lager zoutgehalte (zoals vers fruit en groenten, volkoren producten, niet-bewerkt voedsel).
- Vermijd natriumglutamaat, een voedingsadditief dat in veel delen van de wereld en in verschillende soorten keukens wordt gebruikt(4).
Verhoog je kaliuminname
Gezonde, kaliumrijke voeding:
Peulvruchten (zoals soja, linzen, bonen, erwten), gedroogd fruit (zoals gedroogde abrikoos, vijgen, rozijnen, dadels…), noten en zaden, avocado’s…
Kalium zit in zoveel verschillende soorten voeding. Er meer van eten is het gemakkelijkste om te doen, denk je niet?
Beperkte alcoholconsumptie
Een andere voedingsfactor die cruciaal kan zijn bij het verminderen van zwelling is alcohol. Dit kan je gezicht er opgezwollen en opgeblazen laten uitzien, terwijl je er ook een opgeblazen buik van krijgt. Door je alcoholconsumptie te verminderen, zal je dus waarschijnlijk ook minder opzwellen tijdens de menopauze. Je alcoholconsumptie beperken, zal ook helpen tegen gewichtstoename. Met ongeveer 7 calorieën per gram, bevat alcohol bijna evenveel calorieën als puur vet (puur vet bevat 9 calorieën per gram). Het kan misschien hard aankomen, maar een glas wijn kan evenveel calorieën bevatten als vier koekjes. Een glas bier is vaak het equivalent in calorieën van een stuk pizza. Minder alcohol drinken zal dus niet enkel helpen tegen opzwellen, maar zal ook je calorie-inname verminderen en je dus helpen een goed lichaamsgewicht te behouden(5).
Drink veel water
Tot slot is het belangrijk om twee liter plat water per dag te drinken. De reden hiervoor is voor de hand liggend. Als je onvoldoende vocht drinkt op een dag, zal je lichaam zich tegen dehydratatie beschermen door meer water op te slaan, wat tot opzwellen leidt. Denk er dus altijd aan om voldoende water te drinken(6).
Wat moet je onthouden?
Je kan het opzwellen van je lichaam beperken door:
- Zout uit je dieet te halen.
- Je kaliuminname te verhogen.
- Je alcoholconsumptie te beperken.
- Twee liter water per dag te drinken.
BRONNEN:
[1]. Stachenfeld, N. S. (2014). Hormonal Changes During Menopause and the Impact on Fluid Regulation.
Reproductive Sciences, 21(5), 555–561.
[2]. Toldrá F, Barat J. Strategies for Salt Reduction in Foods. Recent Patents on Food, Nutrition & Agriculture, 2012, 4,
19-25
[3]. Dötsch-Klerk, M., PMM Goossens, W., Meijer, G. W., & van het Hof, K. H. (2015). Reducing salt in food; setting product-specific criteria aiming at a salt intake of 5 g per day. European Journal of Clinical Nutrition, 69(7), 799–804.
[4]. http://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
[5]. https://www.drinkaware.co.uk
[6]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B.
Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1):
48-52.
