OK

OK Cancel

Thank you

Close

Menopauze: Welk dieet moet ik als 50-plusser volgen?

  • favoriet

Ongeacht je leeftijd, menopauze of niet, je eetpatroon zal je huid en algemene gezondheid altijd beïnvloeden.

Menopauze: Welk dieet moet ik als 50-plusser volgen?

Te veel van het ene en te weinig van het ander, de voedingsstoffen die essentieel zijn voor je welzijn zijn volledig uit evenwicht. Terug naar de menopauze nu. Dit zijn de voedingsstoffen waar je op moet letten.

De vervelende symptomen die tijdens de menopauze optreden, maar ook de manieren om ze te voorkomen zijn onderzocht. Het is bewezen dat de frequentie waarmee ze voorkomen en het veroorzaakte ongemak significant kunnen worden verminderd door een evenwichtig dieet met alle noodzakelijke voedingsstoffen(1).

Groepen van voedingsstoffen die in de menopauze uiterst belangrijk zijn:

  • Fyto-oestrogenen
  • Vitamine D
  • Calcium
  • Foliumzuur
  • Polyfenolen
  • Vezels
  • Omega-3 vetzuren

In de menopauze neemt de dichtheid van de botten af. Daarom is een grote inname van vitamine D belangrijk(1)

De groepen van voedingsstoffen die uiterst belangrijk zijn in de menopauze zijn fyto-oestrogenen, vitamine D, calcium, foliumzuur, polyfenolen, vezels en omega-3 vetzuren. Fyto-oestrogenen behoren tot de groep van chemische bestanddelen van plantaardige oorsprong. Ze kunnen in drie groepen worden onderverdeeld: flavonoïden, lignanen en stilbenen. De hoofdbron van isoflavonen (meest bekende flavonoïden) zijn: soja, en sojaproducten, rode klaver, kikkererwten en rupsklaver. Lignanen vind je in : lijnzaad, granen en bessen. Stilbenen zitten in: druiven, pindanoten, veenbessen en wijn. Epidemiologisch onderzoek toont aan dat een dieet gebaseerd op soja en sojaproducten het risico op borstkanker, het opkomen van menopauzale symptomen en osteoporose vermindert(1).

Peulvruchten, bladgroenten en bessen zijn producten die je aan je dieet zou moeten toevoegen. Vergeet ook de goede vetten uit plantaardige oliën, noten, zaden en vis niet, want deze zijn ook belangrijk[1,3].

De resultaten suggereren dat een vitamine D- en calciumrijk dieet in bescheiden mate met een lager risico op vroege menopauze kan gerelateerd worden. Vitamine D wordt door huidsynthese verkregen bij blootstelling aan UV-stralen, de inname van voeding en supplementen.

Een hoge consumptie van zuivelproducten en vis wordt aangeraden(2). Zoals je al weet, verhoogt de menopauze het risico op cardiovasculaire aandoeningen. Homocysteïne is een bestanddeel dat aan hoge concentraties leidt tot aandoeningen van de kransslagaders. Daarom is het zeker belangrijk om het te verminderen in deze fase van je leven. Het goede nieuws is dat de aanvulling van het foliumzuurgehalte bij postmenopauzale vrouwen het homocysteïnegehalte in het bloedserum vermindert. Eet dus producten zoals bladgroenten, citrusfruit, gist, vlees en volkoren granen, wat de belangrijkste bronnen van foliumzuur zijn[1]. 

Een andere belangrijke groep van producten zijn bessen. Ze bevatten veel belangrijke voedingsbestanddelen: vitaminen, mineralen, folaten, vezels en polyfenolen. Ze kunnen het risico op hart- en vaatziekten, kanker en de achteruitgang van cognitieve functies verminderen. Daarom wordt gedacht dat ze nuttigkunnen zijn tijdens de menopauze [3]. Omega 3-vetzuren hebben een significante impact op veel aandoeningen, inclusief hart- en vaatziekten en kanker. Het biedt dus voordelen om ze te eten tijdens de menopauze. Bronnen van omega 3-vetzuren zijn plantaardige oliën, noten, zaden en vetten uit zeevis en zoogdieren(1).

Voorbeeld van een aangeraden dieet tijdens de menopauze:

  • Ontbijt: havermout met magere natuuryoghurt en blauwe bessen, groene thee
  • Tussendoortje: groenteslaatje: spinazie, tomaten, paprika, kikkererwten, pindanoten, zonnebloempitten, vinaigrette (koolzaadolie, citroensap, basilicum), water
  • Lunch: Zalm, bruine rijst, groene boontjes, water
  • Tussendoortje: frambozensmoothie: melk, frambozen, lijnzaad, vanille
  • Avondeten: Volkoren sandwiches met mozzarella, tomaat en basilicum, water

BRONNEN:


[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Zubelewicz-Szkodzińska B. Rola wybranych składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przegląd piśmiennictwa. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2016, Tom 22, Nr 2
[2]. Purdue-Smithe, A. C., Whitcomb, B. W., Szegda, K. L., Boutot, M. E., Manson, J. E., Hankinson, S. E., … Bertone-Johnson, E. R. (2017). Vitamin D and calcium intake and risk of early menopause. The American Journal of Clinical
Nutrition, ajcn145607.
[3]. Huntley, A. L. (2009). The health benefits of berry flavonoids for menopausal women: Cardiovascular disease, cancer and cognition. Maturitas, 63(4), 297–301.

Meest gelezen

go to top