Hoe ga je in de menopauze gewichtstoename tegen?
Eigenlijk is het niet zo belangrijk om te begrijpen waarom, het is belangrijker te weten hoe je een gezond gewicht behoudt. Gewicht is een ding, maar evenwicht is belangrijker.
De menopauze veroorzaakt hormonale veranderingen in het lichaam van vrouwen, die voor ongemakken kunnen zorgen en tot bepaalde aandoeningen kunnen leiden. Een ongemak is gewichtstoename. Wat gebeurt er precies in je lichaam? Eerst en vooral verandert de verdeling van het vetweefsel. Tijdens je reproductieve jaren zat je vetweefsel op je dijbenen en heupen. Nu stapelt overtollig vet zich in de buikzone op, onderhuids en rond de interne organen van het lichaam (1)
Wat eet je best om fit te blijven:
Iedere dag
-Granen: een of twee porties per maaltijd onder de vorm van volkorenbrood, -rijst, -pasta en andere
-Groenten: 2 porties of meer per maaltijd, waarvan minstens een rauwkost zou moeten zijn (een maaltijd/dag)
-Fruit: een of twee porties per maaltijd, het vaakst te nemen als dessert
-Water: tussen 1,5 en 2 liter per dag drinken (ongeveer 6 tot 8 grote glazen)
-Zuivelproducten: moeten met mate worden verbruikt (2 keer per dag), bij voorkeur magere producten
-Olijfolie en koolzaadolie: zouden de voornaamste bron van voedingslipiden moeten zijn
-Kruiden, look en uien zijn een goed middel om het zoutverbruik te verminderen
Iedere week
-Vis en schelpdieren (2 keer of meer), mager vlees (2 keer) en eieren (2 tot 4 keer)
-Het verbruik van rood vlees (niet meer dan 2 keer, bij voorkeur mager vlees) en verwerkt vlees (maximum 1 keer) moet zowel in hoeveelheid als in frequentie worden beperkt.
-De combinatie van peulvruchten (meer dan twee keer) en granen is een gezonde plantaardige bron van eiwitten en lipiden en zou moeten worden beschouwd als een alternatief voor vlees.
-Aardappelen worden ook slechts enkele keren per week verbruikt (maximum 3 keer, bij voorkeur verse) omdat ze een hoge glycemische index hebben en vaak worden gefrituurd.
Af en toe
Producten rijk aan suikers en ongezonde vetten (zoetigheden): suiker, snoep, gebak en dranken zoals fruitsappen en softdrinks met toegevoegde suikers moeten in kleine hoeveelheden worden verbruikt of helemaal niet. Deze voedingsmiddelen bevatten een hoge energetische waarde en kunnen bijdragen tot gewichtstoename.
+ regelmatig aan lichaamsbeweging doen (minstens 30 minuten overdag, drie keer per week) [6]
BRONNEN:
[1]. Pertyński T, Stachowiak G. Menopause — facts and controversies. Endokrynologia Polska/Polish Journal of Endocrinology Tom/Volume 57; Numer/Number 5/2006
[2]. Marlatt, K. L., Beyl, R. A., & Redman, L. M. (2018). A qualitative assessment of health behaviors and experiences during menopause: A cross-sectional, observational study. Maturitas, 116, 36-42.
De redactie